新手腹肌训练方法 入门腹肌锻炼方法

目录导航：

1. 新手腹肌训练方法
2. 肌肉群锻炼顺序
3. 三天练出腹肌最简单的方法
4. 腹肌训练的方法男
5. 男士健身初学者身体部位顺序

1、仰卧起坐

想要练腹肌，相信很多朋友首先想到的方法就是仰卧起坐。这种运动方法可以有效锻炼到腹部肌肉和脂肪，前期锻炼时，它可以帮你消除腹部的赘肉，让腹部变得平坦。后期的锻炼就能让腹部的肌肉慢慢的变得强壮、结实起来，经过一段时间的练习后，腹肌就能慢慢形成了。如果想要一直拥有腹肌的话，那么就需要每天坚持做仰卧起坐，不然的话，腹肌就会慢慢消失。

2、平板支撑

具体做法如下：第一步，以俯卧撑的姿势作为准备姿势，不过需要将手臂弯曲，并把手肘放在垫子上。第二步，将整个身体放平，然后保持这一姿势。如果你你是初学者，尽量保持一分钟以上。如果你已经很熟练了，那么最好保持五分钟以上。这项运动可以紧缩腹部肌肉，让腹部的肌肉变得更加的结实，从而有助于腹肌的形成。

1.单车式

通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间

2. 仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间

5. 躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒。

方法1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

方法2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。

1. 是先大肌肉群，再小肌肉群。
2. 这是因为大肌肉群的训练需要更多的能量和力量，如果先锻炼小肌肉群会导致疲劳，影响到大肌肉群的训练效果。
3. 此外，先锻炼大肌肉群可以激活全身的肌肉，提高整体的代谢率，有助于燃烧更多的脂肪。
延伸锻炼顺序还可以根据个人的健身目标进行调整，例如如果想要重点强化某个肌肉群，可以将其放在训练顺序的前面。

锻炼肌肉群时，一般可以按照以下顺序进行：

1. 热身：在开始锻炼之前，进行一定的热身活动，例如慢跑、跳绳或动态伸展等，以提高心率和体温，准备身体开始活动。

2. 大肌群优先：先锻炼大肌群，如胸肌、背肌、腿部肌群等。这些肌群的锻炼会消耗较多的能量，也可以帮助激活全身肌肉，增加身体的代谢率。

3. 辅助肌群：接下来锻炼辅助肌群，如肩部、臂部、腹肌等。这些肌群的锻炼可以帮助增加身体的稳定性和平衡性，改善姿势和身体比例。

4. 核心肌群：在锻炼完主要和辅助肌群后，可以加入核心肌群的训练。核心肌群包括腹肌、腰背肌群和髋部肌群等，对于保持身体稳定性和增强核心力量非常重要。

5. 小肌群和细节肌群：最后可以进行一些小肌群和细节肌群的锻炼，如前臂、小腿、肱二头肌等。

在进行全身肌肉群锻炼时，也可以根据个人喜好和目标进行调整，但确保不同部位肌群的均衡发展是重要的。此外，合理的休息时间和适量的重量和次数也是确保锻炼效果的关键。如果您是初学者或有特殊情况，请在进行锻炼前咨询专业教练或医生的建议。

一般来说，锻炼肌肉群的顺序应该是从大到小，从复合动作到单关节动作。

首先锻炼大肌群如背部、腿部和胸部，这些部位的肌肉群需要较大负荷和更多的力量去激活，然后再进行单关节动作，如手臂和腹肌等小肌肉群的锻炼。

同时，按次序锻炼不同的肌肉群也可以在一定程度上减少疲劳感和提高效率。

最后，认真进行热身和拉伸也非常重要，能够减少肌肉损伤和酸痛。

一般遵循以下原则：先大后小，多关节动作先于单关节动作。推荐顺序为：热身运动，大肌群（胸、背、腿）、小肌群（肩、手臂、腹肌）和有氧运动。

最后进行全身拉伸。但具体顺序可以根据个人情况和训练目标进行调整。记得使用适当的重量和正确的姿势来保障安全与效果。

可以根据不同的目标和训练计划而有所不同。
但是一般来说，以下是一个常见的？锻炼顺序是根据个人情况而定的。
1. 首先，选择你想要重点训练的肌肉群，例如胸肌、腿部等。
2. 其次，根据一个原则，由大肌群向小肌群进行训练。
这是因为大肌群需要更多的力量和能量，所以它们应该在你的训练计划的最前面进行锻炼。
3. 然后，你可以根据个人喜好和目标进行细分的锻炼，例如胸肌中的上胸、中胸、下胸部分。
4. 最后，为了保持均衡，你可以选择交替锻炼相对的肌肉群，例如胸肌与背部、肱二头肌与肱三头肌等。
总而言之，应根据个人目标和计划来确定，同时也要注重均衡和适度增加训练难度。

三天内练出腹肌是一个相对困难的目标，因为腹肌的锻炼需要长时间的坚持和耐心，通常需要数周甚至数月的时间才能看到明显的效果。不过，以下是一些可以帮助你尽可能快地锻炼腹肌的方法：

选择适当的腹肌训练动作：像仰卧起坐、平板支撑等传统的腹肌训练动作，对于初学者来说是比较合适的。如果你已经有一定的腹肌训练经验，可以尝试一些更加挑战的动作，如交替卷腹、卷腹等。

每天练习多次：每天坚持练习多次，可以刺激腹肌更快地增长。但是要注意不要过度训练，以免引起肌肉疲劳和拉伤等问题。

增加训练强度：增加训练强度可以刺激腹肌更快地增长。可以通过增加重量或次数来增加训练强度。不过要注意逐渐增加训练强度，以免引起肌肉疲劳和拉伤等问题。

控制饮食：控制饮食是锻炼腹肌的重要一环，因为只有减少脂肪堆积，才能更好地展现腹肌线条。建议少吃高热量和高脂肪食物，多食用富含蛋白质、膳食纤维的食物。

需要注意的是，锻炼腹肌需要坚持长期而有规律的训练，同时也需要注意合理的饮食和充足的休息。短时间内过于追求效果，可能会对身体造成伤害和不良后果。

一是仰卧抬腿运动，仰卧抬腿运动，作用于下腹部下腰部，如果是初学者或者是腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度，要注意双腿下摆时，不能触碰地面，每天的坚持练习几组，能够有效的练腹肌。

二是仰卧卷腹运动，是一个非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右弯曲，在运动过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，这个也需要坚持锻炼，练腹肌的效果也是不错的。

三是侧身搭桥运动，这个练腹肌的运动具有一定的难度，需要有一定的平衡训练基础才能进行，用手肘支撑上身的重量，同时保证双腿伸直，头部、腰跨步至腿部，要始终保持一条笔直的、二十度标准斜直线，反复的进行练习。

四是箭步蹲运动，箭步蹲对于经常运动的人来说，应该是最熟悉不过的了，此运动，不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群，还能锻炼臀部和腿部等。

男士健身初学者可以按照以下身体部位顺序进行训练：
1. 胸部：推举、平板卧推、卧推、飞鸟等训练
2. 肩部：推举、哑铃肩推、正推肩等训练
3. 背部：引体向上、划船、俯身划船等训练
4. 腿部：腿举、深蹲、腿推蹬等训练
5. 臂部：杠铃弯举、哑铃弯举、杠铃颈后臂屈伸等训练
6. 腹部：仰卧起坐、腹肌滚轮、仰卧腿举等训练
注意：在每个训练部位中，要选择适合自己的重量和次数，并确保正确的姿势和技巧。初学者可以先进行较轻的重量和较少的次数，逐渐增加负荷和训练强度。此外，要合理安排休息时间，避免过度训练和受伤。最好在专业人士的指导下进行健身训练。

男士健身初学者可以按照以下身体部位顺序进行训练：
1. 胸肌：推胸机、杠铃卧推、哑铃飞鸟等。
2. 背部：引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船等。
3. 肩部：哑铃推举、坐姿推肩、哑铃侧平举等。
4. 臂部：杠铃弯举、直立杠铃划船、三头肌伸展等。
5. 腿部：深蹲、硬拉、腿举等。
6. 腹部：仰卧起坐、平板支撑、腹部卷腹等。
以上仅为一种示范顺序，根据自身情况和训练目标，也可以进行调整。另外，每个部位的训练可以选择两到三个练习，每个练习做2-3组，每组8-12次，每周训练3-4次。并且在训练前做热身运动，训练后进行拉伸放松。

对于健身初学者，重要的是逐渐适应运动并建立良好的健身习惯。在开始健身时，建议先从身体较轻的部位开始，例如手臂、腹部和背部。这些部位的肌肉群的神经和肌肉纤维相对较少，因此更容易激活和增长。

随着健身经验的增加，可以逐渐增加锻炼的难度和强度，包括增加重量训练和有氧运动等。同时，坚持健身并保持适当的饮食是成功的关键。