怎么练出发达的三角肌（前、中、后束） 三角肌煅练方法

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1. 怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）
2. 健身：怎样练三角肌
3. 单杠如何锻炼三角肌
4. 怎么练出三角肌

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以采用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。

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1、坐姿哑铃推举

使用5kg的哑铃开始热身，重量递增，做6~8组，做的过程可以轻微的后倾身体，让前束位于至高点，不需要完全伸直手臂，感觉到三角肌发力完全即可。

2、龙门架绳索前平举

将龙门架一边的滑轮调到底部，调好自己适合的重量片，背向龙门架跨过拉力绳，将绳索扣在拉力绳上，双手分别握住绳索尾部，核心收紧腰背挺直，双手臂略微伸直，呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举，一组做8-15个，重复4组。

3、哑铃侧平举

做哑铃侧平举的时候，建议不要把哑铃放到最低，应该与身体保持一定的角度，这样三角肌中束可以持续收缩，效果更好，在标准动作情况下，建议每组做8-12次。

4、俯身哑铃飞鸟

反向飞鸟动作是锻炼三角肌后束的经典动作，在后束锻炼中我们不仅需要依靠次数的增加来代替训练重量。并且尽量要控制好动作的幅度，避免让后背肌肉受到刺激，所以当双臂上升时，最大程度到与肩同高即可。5、拉力器单臂侧平拉

双腿自然开立，腰腹绷紧，一首握住器械，让躯干、臀部和下肢保持稳定，一首抓握拉力器D形杠，做侧平拉动作，最高点和地面平行，稍微停顿几秒，感受肌肉刺激，慢慢寻找三角肌中束燃烧感。

单杠正握引体向上主要是练背肌与三角肌后束的。。。

反握的引体向上是练肱二头肌的。。。

你可以在正握引体向上的时候，将你的头部放于单杠前面，这样子，力量就会集中于你的三角肌，特别是三角肌前束、 而双杠臂屈伸就是练胸大肌与肱三头肌的，身体重心向前就练胸大肌，身体重心挺直是练肱三头肌的，当然三角肌也是有刺激的。。。

而想徒手刺激三角肌中束的话，最好的是倒立俯卧撑，将身子倒立于墙上，然后做俯卧撑。。。 当然这些徒手的训练方法有一定的难度，如果有条件的话。买一对哑铃来练，因为三角肌只需要一对哑铃就够了。

而构成宽肩的要求就是要三角肌中束的发达，后束是三角肌与背肌的过渡肌群，前束则和手臂肌肉相连接。

所以，练好三角肌，你的身材就会看起来非常的完美、、、希望答案能使你满意，完全手打

你好，想要练出三角肌的话，您需要加强对肩中束的训练，肩膀中束练好的话，您的三角肌就会非常明显，希望对你有所帮助